Come migliorare le performance in maratona?
Domanda di: Modesto De rosa | Ultimo aggiornamento: 25 agosto 2026Valutazione: 4.4/5 (70 voti)
Migliorare le prestazioni in maratona richiede una preparazione mirata di 4-6 mesi basata su un aumento graduale del chilometraggio (max 10% a settimana) e un focus sulla corsa lenta per costruire la base aerobica. È fondamentale inserire lunghi settimanali, lavori di forza (salite), gestire nutrizione e idratazione in allenamento (60-90g carboidrati/ora) e rispettare il recupero.
Come aumentare il fiato nella corsa?
Il fiato migliora quando dai al corpo tempo di adattarsi. Un approccio efficace è alternare corsa e camminata, tenendo l'intensità sotto controllo. Un modo semplice per regolarti senza strumenti: mentre corri dovresti riuscire a dire una frase breve senza spezzarla in tre pezzi.
Come integrare durante la maratona?
Integrazione di carboidrati durante la gara
Quando la gara supera i 60 minuti, è consigliabile introdurre circa 30-60 grammi di carboidrati, attorno a metà prova. Le fonti più adatte sono quelle a rapido assorbimento, come maltodestrine, glucosio e fruttosio, da assumere tramite gel o gelatine.
Cosa non deve mangiare un runner?
Inoltre, per ovviare ai disturbi gastrointestinali, nella fase pre allenamento è opportuno evitare di introdurre cibi molto grassi (cibi fritti, gratinati o impanati); cibi contenenti sostanze difficilmente digeribili (tra questi: legumi, latte e latticini, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, olive, avocado, ecc ...
Quanti km correre a settimana per preparare una maratona?
Il chilometraggio settimanale per la preparazione di una maratona dipende dall'esperienza del runner e dagli obiettivi prefissati. Un principiante può iniziare con 30-50 km a settimana, mentre i più esperti possono superare i 100 km.