Cosa mangiare a pranzo per mettere massa muscolare?

Domanda di: Nazzareno Riva  |  Ultimo aggiornamento: 27 marzo 2026
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Un pranzo ideale per la massa muscolare deve essere ipercalorico e iperproteico, bilanciando carboidrati complessi (riso, pasta integrali, patate), proteine magre (pollo, manzo, pesce, legumi) e grassi sani. Esempi includono riso basmati con pollo al curry, quinoa con fagioli, o salmone con patate dolci, sempre accompagnati da verdure per nutrienti e fibre.

Cosa mangiare a pranzo per aumentare massa muscolare?

A pranzo e cena:

• verdura di ogni tipo.
• una fonte di carboidrati complessi, preferibilmente proveniente da cereali integrali in chicco (riso, farro, orzo, avena, miglio, quinoa, sorgo, amaranto), pasta integrale, pasta di legumi, tuberi (patate, batate, topinambur), legumi e pane.

Il riso fa bene ai muscoli?

Pollo e riso sono molto diffusi nell'alimentazione di chi cerca l'ìpertrofia muscolare, e per delle buone ragioni. Questi alimenti hanno tutto quanto serve per la costruzione dei muscoli, senza un eccessivo apporto di grassi.

Cosa mangiare come proteina a pranzo?

Consiglio extra: aggiungi una manciata di semi di zucca per un extra di proteine vegetali.

• Omelette con verdure e formaggio. ...
• Salmone al forno con zucchine. ...
• Tonno in scatola con fagioli e cipolla rossa. ...
• Tacchino alla piastra con insalata di quinoa. ...
• Lenticchie al curry con pane integrale. ...
• Insalata di ceci e avocado.

Quali sono i cibi che aumentano la massa muscolare?

Per aumentare la massa muscolare devi seguire una dieta ipercalorica bilanciata, ricca di proteine magre (carne, pesce, uova, latticini, legumi), carboidrati complessi (cereali integrali, patate, riso) per l'energia, grassi sani (olio EVO, avocado, frutta secca) per gli ormoni, e abbondanti verdure per fibre, vitamine e minerali, assicurandoti un adeguato apporto calorico totale e idratazione, soprattutto intorno agli allenamenti.