Quali sono gli esercizi di Kegel?
Domanda di: Cira Fiore | Ultimo aggiornamento: 9 marzo 2026Valutazione: 4.7/5 (68 voti)
Gli esercizi di Kegel sono contrazioni volontarie mirate a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico (sfinteri e muscoli pubococcigei), utili per incontinenza e salute pelvica, sia per donne che per uomini. Consistono nel contrarre i muscoli per 5-10 secondi, seguiti da un uguale tempo di rilassamento, ripetendo la serie 10 volte, 3 volte al giorno.
Come si fanno gli esercizi di Kegel?
Per fare gli esercizi di Kegel devi contrarre i muscoli che useresti per trattenere l'urina o i gas, mantenendo la contrazione per 3-5 secondi, poi rilasciare per 10 secondi, concentrandoti solo su quei muscoli (no glutei, cosce, addome) e respirando normalmente. Esegui 10 ripetizioni, 2-3 volte al giorno, aumentando gradualmente il tempo di contrazione fino a 10 secondi per rafforzare il pavimento pelvico.
Quali sono i migliori esercizi di Kegel?
I migliori esercizi di Kegel combinano contrazioni lente e veloci, focalizzandosi sul pavimento pelvico senza contrarre addome, glutei o cosce, respirando normalmente, e variando le posizioni (sdraiato, seduto, in piedi) per una tonificazione completa, con l'obiettivo di 10 contrazioni per 3 serie al giorno, mantenendo 5 secondi di tensione e 10 di riposo.
Quali sono gli esercizi di Kegel e come si fanno?
Da in piedi, sdraiati o seduti, contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi e, successivamente, rilasciare la muscolatura con le stesse tempistiche. Ripetere il tutto per 10 volte complessive. Con il tempo, è possibile e consigliato aumentare i tempi di contrazione e rilascio, fino ad arrivare 10 secondi.
Come si fa la ginnastica pelvica a casa?
La ginnastica pelvica fai-da-te si basa principalmente sugli esercizi di Kegel, che consistono nel contrarre i muscoli del pavimento pelvico (come se si volesse interrompere il flusso di urina) per 3-5 secondi, e poi rilassare completamente per 10 secondi, ripetendo 10-15 volte per sessione, più volte al giorno, concentrandosi sul respiro e evitando di contrarre glutei e addominali. Esercizi complementari includono il ponte pelvico (sollevamento del bacino) e il "Bird-Dog" (a quattro zampe, stendere braccio e gamba opposti), combinando contrazione e rilassamento con una respirazione consapevole per rafforzare il core e il pavimento pelvico.