Come funziona il 5x5?

Domanda di: Marvin Serra  |  Ultimo aggiornamento: 19 marzo 2023
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È un metodo di allenamento che combina 5 serie con 5 ripetizioni a volume medio-alto. Il 5×5 prevede un lavoro in multifrequenza, senza arrivare al cedimento muscolare.

A cosa serve il 5x5?

Un programma per l'allenamento della forza deve essere efficace, ed il 5×5 indubbiamente lo è. Fare 5 serie da 5 ripetizioni in esercizi fondamentali in multifrequenza ti permette di generare un volume di lavoro elevato ad una intensità elevata quanto basta per stimolare sia la forza che la massa muscolare.

Quante ripetizioni per la forza esplosiva?

Lo stimolo ideale per la forza esplosiva lo si ottiene sollevando carichi di media intensità (50-75% del massimale) per un numero moderato di ripetizioni (6-10) a velocità elevata.

Come si allenava Reg Park?

Reg credeva negli esercizi che garantissero il massimo stimolo allenante. La pietra angolare della sua dieta era costituita da robuste razioni di squat, stacchi e distensioni su panca. Li chiamava gli esercizi primari di forza. Gli esercizi complementari erano costruiti da clean, tirate e clean&press.

Quante ripetizioni fare sulla panca?

Il numero di serie rimane lo stesso dalla prima alla seconda fase ma il volume viene enfatizzato nella prima fase in quanto si ipotizzano 9 serie da 5 + 1 da almeno 5 reps per un totale minimo di 50 ripetizioni. Nella seconda fase il volume scende vicino alle 30 ripetizioni, circa metà rispetto alla fase precedente.