Quanto bisogna mangiare per mettere massa muscolare?

Domanda di: Dott. Neri Rossi  |  Ultimo aggiornamento: 6 luglio 2026
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Per mettere massa muscolare in modo efficace è necessario un surplus calorico moderato (circa 250-500 kcal in più rispetto al mantenimento). L'apporto proteico deve essere tra 1,6 e 2,2 g per kg di peso corporeo, accompagnato da un adeguato consumo di carboidrati per l'energia e allenamento contro resistenza.

Quanto devo mangiare per mettere massa muscolare?

Il fabbisogno energetico

L'incremento ideale è di 10-15% rispetto alle calorie con cui riesci a mantenere stabile il peso. Pertanto, se di norma hai bisogno di circa 2000 kcal, per aumentare la massa ne dovrai assumere 2200-2300. L'incremento calorico non deve essere troppo marcato e ora ti svelo il perché.

Cosa succede se mangio 1500 kcal al giorno?

Dieta da 1500 calorie: una dieta da 1500 calorie può portare a una perdita di peso sana e graduale ma dipende dal fabbisogno calorico della persona che intende seguirla. Può creare un deficit calorico moderato, garantendo comunque l'apporto di tutti i nutrienti essenziali per un buon funzionamento fisico e mentale.

Come aumentare la massa muscolare di una donna?

In media, per costruire rapidamente i muscoli di una donna sono necessarie circa 150- 300 calorie in più al giorno. Proteine: Puntate a 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Buone fonti sono: Tofu, legumi, quinoa, carne magra, tonno, salmone, uova, yogurt greco e ricotta.

Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare?

Esempi di colazione per mettere massa muscolare

• Yogurt bianco con frutta secca o fresca.
• Yogurt greco con cereali (controlla che abbiamo meno di 20 g di zuccheri / 100 g)
• Fette di pane integrale (anche tostate) / fette biscottate con marmellata a ridotto contenuto di zuccheri o miele.